Жим над головой

Жим над головой — одно из базовых[1] упражнений для развития мышц плечевого пояса, трицепсов и других мышц верхней части спины[2][3]. Жим над головой сто́я со штангой также известен как арме́йский жим[2] (англ. military press).

Соревнования

Варианты выполнения упражнения
Армейский жим
Армейский жим

Жим над головой может выполняться как базовое упражнение (многосуставное) для акцентированной проработки дельт, в котором работают плечевой и локтевой сустав, либо как изолирующее (односуставное) для акцентированной проработки трицепсов, где работает только локтевой сустав, — частный случай так называемого «французского жима» со штангой, с одной или двумя гирями или гантелями сидя или стоя с помощью партнёра или специальной рамы.

С учётом различных вариантов упражнения, в работу могут включаться в разной степени следующие мышцы: дельтовидные, надостная, верхние и нижние пучки трапециевидной, подниматель лопатки, ромбовидные, трицепсы, передняя зубчатая, плечевая и плечелучевая[4].

Упражнение может быть выполнено несколькими способами стоя или сидя[5], используя свободный вес отягощения или изолированный с помощью тренажёра[4][6][7]:

  • со штангой с груди[8] или из-за головы[3]:
    • широким хватом (чуть шире плеч) штанги — нагружаются больше дельты;
    • узким хватом штанги — нагружаются больше трицепсы;
  • с двумя гирями или гантелями[5]:
    • гантелями с начальной позицией рук в стороны;
    • гантелями с начальной позицией рук перед собой (так называемый «жим Арнольда»);
  • с одной гирей или гантелью поочерёдно одной рукой, затем второй в одном сете;
  • с помощью тренажёра с заданной формой движения.

С гантелями или гирями

Жим над головой с гантелями или гирями может выполняться двумя руками одновременно или поочерёдно — сначала одной рукой, затем второй, стоя или сидя. Выполняя упражнение сидя, особенно со спинкой (наклон 75°—80°), снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника[9].

Для поднятия гантелей в исходное положение они ставятся на бёдра в положении сидя и с помощью одновременного толчка ногой и тягой рукой устремляются к исходной точке. Можно использовать тренажёр, обеспечивающий не строго вертикальную траекторию, как тренажёр Смитта, а в виде узкой параболы, предохраняя плечевые суставы от излишней нагрузки[9].

С тренажёром

Жим над головой для большей изоляции мышц (обычно дельт) может выполняться с применением различных специальных тренажёров, таких как:

В тренажёре Хаммер вес выжимается вертикально оси туловища и нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, а не фокусируется на пояснице, как при обычных жимах сидя[10]. Варьируя высоту сиденья, можно добиться максимальной амплитуды движения, что очень важно для мышц малого объёма: чем шире размах движения, тем мощнее прокачка[10]. Прижимаясь (или даже пристёгиваясь) к спинке тренажёра мышцы (дельты) получают идеальную изоляцию и можно позволить себе концентрацию с максимальным весом для себя. Чтобы перевести жимы с гантелями в базовый режим, нужны гантели очень большого веса, это опасно и неудобно[10]. Тренажёр Хаммер в отличие от рамы Смита полностью исключает читинг, прогиб поясницы исключён, также Хаммер задаёт весу анатомически верную амплитуду движения, при которой локти строго зафиксированы в нужной позиции (локти составляют прямую линию и не ходят туда-сюда)[10].

Безопасность

Нежелательно выполнять «жим из-за головы», поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов[9]. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами.

Если спина и брюшные мышцы слабые, то для предотвращения травм позвоночника атлетами используется атлетический пояс и другая экипировка.

Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражнения. Для безопасного завершения сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения или же может воспользоваться силовой рамой — тренажёром Смита.

Примечания
  1. Денис Борисов. «Армейский жим стоя» Архивная копия от 18 мая 2018 на Wayback Machine
  2. Жим штанги стоя или как правильно выполнять армейский жим
  3. ЭСФКС, 1961, Жим из-за головы, с. 287.
  4. И. В. Бельский. Глава 3 — «Описание упражнений». // «Системы эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг.» / д-р пед. наук, проф-р, заслуж. тренер СССР Е. И. Иванченко; д-р пед. наук, проф-р С. Д. Бойченко. — М.: ООО «Вида-Н», 2002. — С. 45. — 352 с. — (Стратегия силы). — ISBN 985-6327-40-7.
  5. ЭСФКС, 1961, Жим сидя, с. 287.
  6. Фредерик Делавье. Часть 2 — «Плечи». // «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин». — М.: ООО «ИД «РИПОЛ классик», 2006. — С. 27. — 144 с. — 3000 экз. — ISBN 5-7905-4204-2, 2 7114 1769 7.
  7. Джефф О'Коннел. «Делаем дельты! Методические указания Кевина Леврона.» // Джо Уайдер «Сила и красота» («Muscle & Fitness») : журнал / Гл. ред. И. Лозинский. — М., 1998. — Вып. 7, № 3. — С. 28—35.
  8. ЭСФКС, 1961, Жим двумя руками (от груди), с. 286.
  9. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 19. «Жим над головой». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
  10. Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.