Повторение (бодибилдинг)

Тесты соотношения медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон разработали доктор Фредерик Хатфилд (англ. Dr F. Hatfield) и Чарльз Поликвин (англ. Charles Poliquin)[7]. Эти тесты широко используются на Западе, в России они практически не используются из-за слабой научной сферы российского бодибилдинга.

Зная соотношение волокон, можно точно оценить потенциальные возможности атлета в различных видах спорта: чем больше быстрых мышечных волокон, тем большие результаты атлет может получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет «взрывная» энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна; если преобладают медленные мышечные волокна, то больше подойдут такие виды спорта как: марафонский бег, лыжные гонки, плавание на длинные дистанции и др., то есть спорт с аэробной нагрузкой.

Для теста определяется максимальный вес отягощения, который атлет способен поднять, соблюдая форму упражнения, в одном повторении — 1ПМ. Максимальный вес отягощения определяется в 1-3-х упражнениях на те группы мышц, которые интересуют в первую очередь. Например, если оценивается соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то достаточно определить 1ПМ в трёх упражнениях: жим лёжа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъём на бицепс.

Для выполнению теста атлет отдыхает ровно 15 минут, после определения максимального веса отягощения берётся вес массой в 80 % от 1ПМ и выполняется максимальное количество повторений. Тест повторяется для каждого упражнения, результатом которого является: 9 повторений — равное количество обоих типов волокон, менее 9 повторений — преобладают быстрые мышечные волокна, более 9 повторений — преобладают медленные мышечные волокна.

После выполнения обычного сета до утомления нервной системы, когда невозможно больше выполнить ни одного полного повторения, атлетом поднимается вес в точку выработки максимальных усилий («икс-точка»), где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность, и выполняются частичные повторения. Обычно она располагается неподалеку от точки смены направления движения. В конце сета атлет находится в идеальной зоне для работы быстросокращающихся волокон, поэтому есть смысл продолжить «бомбить» их прямо там, где мышца работает наиболее эффективно. Считается, если не выполнять частичных повторений в конце сета, то в какой-то мере сет «теряется», то есть не обеспечивается полная мышечная стимуляция, потому что сет завершён до того, как задействуется в работе максимальное число мышечных волокон.

Частичные повторения обычно используются в жимах и приседаниях и позволяют «перегрузить» мышцы, и дать хороший толчок для будущего их развития как по силе, так и по массе, но это требует значительное время на восстановление, поэтому данный метод применяется опытными атлетами обычно не чаще одного-двух раз в месяц.

При слабой нервно-мышечной координации, то есть для новичков, данный метод тренировок опасен опрокидыванием отягощений без помощи партнёра, когда стабилизирующие мышцы ещё недостаточно развиты для удержания отягощения и тела атлета в равновесии. Также чревато повреждением суставов, связок и хрящей при плохом предварительном разогреве и возможны вывихи суставов или даже переломы костей у всех спортсменов при их недостаточной прочности и неосторожном выполнении упражнений.

Например, в жиме лёжа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнёр помогает поднять штангу вместе с вами или вместо вас, а опускаете вы её уже самостоятельно, но под присмотром страхующего партнёра. В таких тяжёлых упражнениях, как приседания, может понадобиться помощь двоих партнёров.

Применение данного метода силовых тренировок очень травмоопасно и требует постоянной помощи партнёра или даже двух в билатеральных (двусторонних) движениях, однако в некоторых движениях негативные повторения можно выполнять и самостоятельно — это все унилатеральные упражнения (односторонние) — упражнения, выполняемые одной рукой или ногой. Например, в концентрических сгибаниях рук можно поднимать гантель в верхнюю точку двумя руками, а опускать одной, в некоторых случаях можно прибегнуть к помощи читинга для «закида» веса в верхнюю точку, а опускать его уже в правильной форме.

В плане роста мышечной массы и силовых показателей «негативы» не оправдывают затраченных на них средств. Данный метод обеспечивает прибавку в «массе», но является «затратным», «съедая» все ресурсы организма, что не даёт возможности использовать его постоянно, иначе это приведёт к состоянию перетренированности, которое характеризуется повышенным уровнем кортизола в организме — гормона, разрушающего мышцы[17].

Согласно публикации журнала «Практическая физиология» исследования учёных показывают, что испытуемые спортсмены, выполняющие изометрические сокращения перед тяжёлыми негативными повторениями испытывали лишь незначительные изменения силы и выносливости, а также мышечной боли после тренировок, это свидетельствует о том, что выполнение статических упражнений перед негативными повторениями уменьшает повреждение мышц и, соответственно, их рост[12].

В подавляющем большинстве случаев выдыхание происходит медленно и натужно во время опускания веса, то есть, наоборот по сравнению с обычной техникой. Если в подтягиваниях на перекладине вдох в нижней точке, а в процессе подъёма и последующего опускания в вис выдох, то при негативе, заняв верхнюю позицию, сначала вдох, а потом на продолжительном выдохе следует медленное (в течение примерно 4-6 секунд) опускание в вис. Аналогично в подъёмах штанги на бицепс — вдох вверху и медленное опускание на выдохе.

Исключение составляют жимы лёжа, в этом и подобных движениях дыхание запирают и выдыхают лишь в нижней точке, если партнёр сам подымает вес, либо в верхней точке, если вес поднимается совместными усилиями. Однако это вопрос спорный, потому что запирание дыхания да ещё под нагрузкой значительно повышает кровяное давление, поэтому людям с признаками гипертонии надо быть исключительно осторожными с этой техникой.

Мышцы, связки и суставы испытывают сильнейший стресс, что готовит их к дальнейшему повышению рабочих весов, но необходимость надёжных партнёров, обязательно строгое соблюдение режима отдыха и питания, обилие микротравм в сухожилиях и мышцах позволяют использовать данный шокирующий метод лишь опытным атлетам в периодах периодизации.

Техника чистых негативов применима к любым упражнениям за исключением «становой тяги», она же «мёртвая тяга», в связи с очень мощной нагрузкой на поясницу. Чистые негативы — это весьма травмоопасная техника, поэтому к ней прибегают уже опытные атлеты, имеющие тренировочный опыт не менее полгода-год, кроме того, это «шокирующая» техника, поэтому прибегают к ней не чаще 1-2 раза в месяц и более чем на 2 группы мышц за тренировку. Периодическое применение в отдельных упражнениях, чтобы «встряхнуть» уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы, даёт хороший толчок к росту мышц и их силы, после чего мышцам необходим достаточно длительный отдых на полное восстановление.

Читингуя, атлет старается вовлечь в работу как можно большее количество мышц, которые не участвуют в выполнении движения при строгом соблюдении правильной техники, помогая волнообразным движением всего корпуса, как бы «раскачиваясь» (например, при подъёме снаряда на бицепс) и/или слегка «подпрыгивая» (например, в жимах над головой), используя инерцию движения и сокращенную траекторию движения веса спортивного снаряда для облегчения «старта» и/или «отбивает» снаряд, пытаясь вернуть в исходное положение отягощение, например, выполняя приседания или жим штанги лёжа с «отбивом».

Такая техника в свою очередь резко нагружает мелкие мышцы-стабилизаторы и прочие группы мышц, косвенно задействованные в выполнении упражнения и позволяющие удерживать тело атлета и снаряд в определённом положении, равновесии, и значительно разгружает целевые мышцы, которые, собственно, и прорабатываются данным упражнением.

Соревновательный азарт новичков в зале создаёт соблазн нагрузить до максимума своих физических возможностей тренажёр или спортивный снаряд. Однако, читинг требует предельную нервно-мышечную концентрацию и достаточно подготовленные для больших нагрузок кости, связки и сухожилия, поскольку «плавающая» техника выполнения упражнения неподготовленным спортсменом может причинить серьёзные травмы: от растяжения и разрывов мышц, связок и сухожилий до серьёзных повреждений хрящей, вывихов суставов и даже переломов костей. Опыт атлета и тонус мышц сами подскажут, когда можно и нужно обратиться к помощи читинга для дальнейшего увеличения силы и объёма мышц.

Следует отметить, что читинг перегружает суставы и сухожилия, вызывает сильное утомление мышц всего тела, особенно т. н. мышц-стабилизаторов, и ЦНС. Это требует значительного времени восстановления, а отдых в 6-10 дней является слишком большим, чтоб не тренироваться — мышцы теряют тонус, объёмы и силу, поэтому не рекомендуется использовать данный метод «прокачки» мышц чаще одного-двух раз в месяц и более, чем на 1-2 группы мышц.

Доведённые мышцы до состояния крайней усталости в работе одного сета, когда атлет уже не в силах выполнить очередное повторение, перегружаются дополнительными повторениями упражнения после так называемого «мышечного отказа» с помощью партнёра, который помогает преодолеть стартовую «мёртвую точку» одновременно страхуя и поддерживая спортивный снаряд для правильной формы движения ещё на 1-3 финальных повторения. В отличие от «стриптиза», вес отягощения партнёром снимается только в «мёртвой точке», а не во всей амплитуде движения, а снимаемый вес может быть весьма минимален: от нескольких сотен грамм до нескольких килограмм с увеличением в каждом последующем повторении[18].

Например, атлет может в жиме лёжа поднять штангу весом в 100 кг 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторений, партнёр помогает «выжать» штангу ещё 1-3 раза. Однако, в некоторых случаях помощь в использовании данного принципа может оказать атлет и сам себе, например, в упражнении концентрированный подъём на бицепс гантели, выполняется одной рукой, а при невозможности нового повторения, оказывается помощь свободной рукой; в упражнении подтягивание на перекладине или отжимании на брусьях, тренирующийся может помогать сам себе ногами, аналогично и с другими упражнениями[18].

Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причём, эти пучки разные — толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ» — это симптом полного «отключения» крупных мышечных пучков и вторично «включить» их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повторы делаются усилием мелких пучков, которые к моменту «отказа» успели передохнуть и заново набраться сил.

— Уильям Кремер, профессор спортивной медицины.

Применять форсированные повторения нужно после того, как целевая мышечная группа достигнет предельного уровня утомления, для этого сначала необходимо выполнить несколько обычных сетов. Следующая попытка преодолеть прежний вес уже с помощью партнёра заставит мышцы заступить за черту и активизировать все свои аварийные ресурсы. Такая стрессовая перегрузка мышц влечёт за собой обязательную «сверхкомпенсацию»: мышцы восстанавливают силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай следующего аналогичного стресса, другими словами, она становится больше и сильнее.

Постоянная избыточная нагрузка гарантированно непомерно нагружает весь организм и ЦНС, поэтому злоупотребление форсированными повторениями вместо роста мышц лишь вызовет обратный результат — перетренированность и, как следствие, длительный «застой». Профессиональными атлетами данный метод применяется лишь в отдельных упражнениях интенсивных тренировочных циклов с использованием соответствующих отягощений; непомерным весом отягощения, который мышцы не способны контролировать, можно нанести самому себе серьёзные травмы[18].

«Суперзамедленные повторения» — это доведённый до логического завершения принцип «продолжительного сокращения» Джо Уайдера, который разработал и популяризовал американский методист Кен Хатчинс, назвав его «Super Slow» («сверхмедленный тренинг»). Принцип диктует медленный темп выполнения повторения, исключающий инерцию движения отягощения, для непрерывного осознанного напряжения мышц, в том числе и в крайних точках амплитуды.

В начале 1980-х годов Кен Хатчинс совместно с учёными из «Флоридского университета» решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Позднее выяснилось, что короткие, 15-20-минутные занятия отлично помогают снизить вес, а предназначение упражнений для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность[21].

Некоторые эксперты по силовым тренировкам считают, что скорость повторений, то есть время, затрачиваемое на выполнение одного повторения, — это ещё один фактор, которым следует манипулировать, помимо частоты тренировок и других. В силовых тренировках типичная скорость повторений составляет 3-5 секунд, это считается контролируемым темпом, именно такой темп призывают соблюдать большинство специалистов по силовым тренировкам. Однако некоторые программы построены на манипуляции скоростью повторений. Завершение повторений в ускоренном темпе (принцип «взрывной силы») — в диапазоне 2 или менее секунд — зарекомендовало себя как эффективный способ увеличения мышечной мощи. Кроме того, некоторые эксперты по силовым тренировкам также считают, что замедленные повторения (например, отказной принцип «негативов») — в диапазоне от 10 до 20 секунд — способствуют увеличению как силы, так и размеров мышц. Данный метод плохо исследован учёными, но сами атлеты отзываются о нём положительно.

Кен Хатчинс установил точную «норму» темпа: на позитивную фазу повторения отводится 10 секунд, на негативную — 5. Обычно культурист, выполняя жим лёжа, поднимает штангу за 1.5-3 секунды, а опускает за 1-2. Выходит, что теперь только одно повторение такого упражнения должно занять 15 секунд, что очень много и не каждый выдержит. Однако сам принцип не даёт точных указаний темпа движения, поэтому часто определяется атлетами интуитивно.

Вес берётся в 50-70 % от разового максимума (1ПМ) и в каждом сете всего 3-8 повторений, не более, иначе сет затянется, и такой пытки организм может не выдержать, что приведёт к утомлению и перетренированности. Интенсивность такой тренировки очень высока, и поэтому необходимо выполнять всего по 2-3 сета и 2-3 упражнения для каждой группы мышц.

Для начинающих спортсменов, особенно подростков, и тех, кто вернулся после долгого перерыва, а также травмировавшихся атлетов данный принцип имеет очевидный «плюс» — травмобезопасность при уменьшении нагрузок на суставы. Система позволяет глубоко прочувствовать мускулатуру и может стать отличной подготовительной ступенью. Однако она пригодится и для опытных атлетов, которым нужно время от времени менять ритм тренировок. Шести-восьми недельное экспериментирование в межсезонье позволит «сменить пластинку» и выйти на новые рубежи «массы» и силы.

Суперзамедленные повторения не позволяют использовать большие отягощения и в то же время не дают достаточного «пампинг»-эффекта, поэтому их обычно используют периодически, например, при переходе от одной фазы циклического тренинга к другой (см. Периодизация).

«Стоп-повторения» — очень тяжёлая, но продуктивная методика силового тренинга, заключающаяся в нескольких коротких перемещениях веса отягощения и фиксации его на короткую паузу, таким образом амплитуда движения как бы дробится на части, в которых следует статическое удержание веса.

Отягощение перемещается на 30 % амплитуды движения с последующей его фиксацией и короткой паузой в 2-5 секунд, затем продолжается движение до 60 % амплитуды с последующей фиксацией и короткой паузой, затем продолжается движение до 100 % амплитуды — в конечную точку движения — с последующей фиксацией и короткой паузой, после чего отягощение возвращается в исходную точку.

Стоп-повторы можно выполнять и в негативной, позитивной или сразу обоих фазах движения. В рамках одной тренировки использовать данный метод можно как в каждом подходе упражнения, так и только в последнем, заключительном, подходе конкретного упражнения.

Данная методика использовалась Р. Менцером во время подготовки к конкурсу «Мистер Америка».

Данный метод, так же как и любые другие способы повышения интенсивности тренинга, не должен применяться постоянно и одновременно для нескольких групп мышц. Достаточно двух-трёх недель для его применения на отстающую группу мышц, после чего следует возвратиться к обычному тренингу.

«Ступенчатые повторения» — тренировочный принцип, заключающийся в дроблении амплитуды движения упражнения не менее, чем на три части, в каждой из которых медленно в строгой форме выполняются последовательно опускание грифа штанги (гантели или другого спортивного снаряда), фиксация и неполный подъём; таким образом гриф опускается всё ниже, пока не будет достигнута конечная точка амплитуды. Это и есть «ступени»[22]. Данный принцип силовых тренировок хорошо развивает силу и очерченность мышц — рельеф. Диапазон повторений атлетами подбирается экспериментально (интуитивно) под себя, обычно это 6-10.

К этому принципу силовых тренировок прибегают атлеты, переходя на высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не может восстановиться после «тяжёлого» сета, чтобы в следующем выполнить столько же повторений, не переходя при этом на «читинг» или «отбив» отягощения с использованием инерции или сокращённой неправильной траекторией движения снаряда. Выкладываясь на пределе, нужно относиться к каждому повторению как к последнему — борясь с земным притяжением за каждый сантиметр траектории движения веса.

Систему «ступенчатых повторений» можно использовать в любом упражнении. Это довольно радикальный подход, а потому не стоит приступать к «медленным повторениям», если не исчерпан потенциал традиционных тренировочных методик. Более того, не следует переходить к «стоп-повторениям», не добившись максимально возможного мышечного роста от медленных повторений. Это касается и ступенчатых повторений — приступать к ним можно лишь после того, как организм полностью адаптируется к стоп-повторениям.