Разгибания рук

Разгибание рук или французский жим — изолированное (односуставное) физическое упражнение для тренировки трицепса. В упражнении также участвует локтевая мышца и суставная мышца локтя. Упражнение также называется французским жимом[1], поскольку было придумано атлетами, занимавшимися французской борьбой (позже она была переименована в греко-римскую). Борцы использовали это упражнение для развития силы и выносливости рук, а сам французский жим выполняли лежа на полу.

Разгибание рук
Классификация
Тип изолированное
Работающие мышцы
Целевые трёхглавая мышца плеча

Техника выполнение упражнения

Разгибания рук относится к многосуставным упражнением и является довольно сложным в плане выполнения. Пошаговая техника французского жима выглядит так:

  • Занять исходное положение тела: стоя, сидя, лёжа на прямой или наклонной скамье.
  • Занять исходное положение плечевых костей, сведя локти до уровня плеч и зафиксировав их: от перпендикулярного до параллельного позвоночнику.
  • Согнуть медленно предплечья со снарядом и выпрямить быстро до прямого состояния руки (в конце для изометрии можно зафиксировать положение).

Варианты разгибания рук

Упражнение является базовым и одним из наиболее популярных для набора массы трицепса. Оно имеет множество вариантов выполнения:

  • разгибания рук со штангой лежа на полу или на горизонтальной/наклонной скамье
  • разгибания рук со штангой стоя или сидя
  • разгибания рук со штангой обратным хватом (обратный французский жим)
  • разгибания рук с двумя гантелями лежа
  • жим одной гантели из-за головы двумя руками
  • жим Тейта
  • калифорнийский [2]жим
  • разгибания рук в блочном тренажере стоя/сидя/лежа
  • разгибания рук из-за головы с блином от штанги

Наряду с жимом штанги узким хватом и отжиманиями на брусьях, разгибания рук входит в тройку лучших [3]упражнений для развития трехглавой мышцы. Его с одинаковой эффективностью могут выполнять мужчины и женщины. Для женщин развитие трицепса является первоочередной задачей, поскольку возрастное снижение плотности тыльной стороны рук является насущной проблемой. Но, в отличие от мужчин, для которых наибольшую отдачу дает силовой стиль выполнения упражнения со средним числом повторений (8-9), женщинам [4]стоит качать мышцы с большим количеством повторений[5] в подходе (12-15).

Ошибки выполнение упражнения
  • Локти разведены — задействуются в движении лопатка и ключица, что ведёт к подключению к работе трапециевидной мышцы, проработать которую в достаточной мере в этом упражнении не получится[6].
  • Быстрое опускание штанги ко лбу. Потеря контроля над негативной фазой движения (опускание штанги) грозит получением серьезной травмы головы.

Распределение акцента

При разгибании рук нагрузка на трицепсы распределяется в зависимости от хвата, так соотношение нагрузки на медиальную и латеральную и постепенно меняется при повороте кисти:

  • прямой хват — проработка в основном медиальной головки;
  • вертикальный хват — проработка обеих головок;
  • обратный хват — проработка в основном латеральной головки.

Нагрузка распределяется в зависимости от положения плеча, так при опущенном плече в работе практически не участвует длинная головка и вся нагрузка приходится на медиальную и латеральную, с поднятием она всё больше подключается в работу, а поскольку она самая большая и сильная, то в вертикальном положении почти полностью принимает всю нагрузку.

См. также

Примечания
  1. Французский Жим (8 Вариантов) (рус.) ?.
  2. Три упражнения на трицепс, про которые вы не слышали (англ.) ?.
  3. Лучшие упражнения на трицепс (англ.) ?.
  4. Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки (рус.) ?.
  5. Силовые тренировки для женщин (англ.) ?.
  6. Брунгардт К. Глава 7: Техника выполнения // «Идеальные мышцы рук». — «Попурри», 2003.
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.