Гиперэкстензии

Гиперэкстензии (англ. hyperextension — переразгибание, перерастяжение) — физическое упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей голени и ягодичных мышц.

Гиперэкстензии
Классификация
Тип Изолированное
Биомеханика Односуставное
Работающие мышцы
Целевые Мышца, выпрямляющая позвоночник
Ягодичные мышцы
Задняя поверхность бедра

Техника
Выполнение упражнения на римском стуле

Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение.

Варианты выполнения

Вариантом выполнения данного упражнения является поочерёдное поднятие противоположных рук и ног во время гиперэкстензий. Уводя ногу, мы увеличиваем нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также можно активно задействовать плечевые суставы, отводя руки назад во время выпрямления, вплоть до касания кистями ягодиц, а затем снова вернуть назад[1].

Уровень трудности выполнения упражнения задаётся количеством подходов и повторений в них, а также весом отягощения.

Примечания
  1. Ariana Röthlisberger. Sonstige BWE Schulterbrücke Dips Superman Shoulder Turn (нем.). Eigenerweg.com. Дата обращения: 13 ноября 2015.

Ссылки
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.