Тяга к поясу

Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Тяга к поясу
Классификация
Тип базовое
Работающие мышцы
Целевые внутренней части широчайшей мышцы
Синергисты нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидную мышцу

Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелью, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.

Техника выполнения

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.[1]

Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.[1]

Техника выполнения со штангой

Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:

  • встаньте перед лежащей штангой;
  • возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
  • немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
  • выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
  • опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
  • повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног. Помимо классической техники выполнения тяги штанги к поясу[2] существует также несколько иных вариантов выполнения тяги в наклоне. К ним относятся:

  • тяга Медоуза[3] (тяга штанги одной рукой)
  • обратная тяга штанги (тяга Ятса)
  • тяга штанги к груди (тяга Пендли)
  • тяга в тренажере Смита
  • тяга Ривза
  • тяга штанги узким хватом

Техника выполнения с гантелью

Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:[4]

  • возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
  • обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
  • зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
  • плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)

Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:

  • сядьте на скамью верхом;
  • возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
  • притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
  • возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.
  • A standing bent-over barbell row with overhand grip
  • With an underhand grip, starting
  • Underhand grip row ending
  • T-bar row start
  • T-bar row end

См. также

Примечания
  1. Дориан Ятс. «Не в этом дело!» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Лизинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 26—29.
  2. Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу! (рус.) ?.
  3. Тяга Штанги Одной Рукой | Тяга Медоуза (рус.) ?.
  4. Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.