Подъём корпуса

Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание. В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой, наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бёдер, в том числе подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины.

Подъём корпуса
Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы
Целевые прямая мышца живота
Синергисты наружные и внутренние косые мышцы живота,
приводящие мышцы бедра,
отводящие мышцы бедра
Стабилизаторы грудино-ключично-сосцевидная мышца,
передняя зубчатая мышца,
ромбовидные мышцы,
нижние части трапециевидных мышц
 Медиафайлы на Викискладе

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами упирающимися в пол, руки могут быть сложены крест-накрест на груди, расположены за головой либо вытянуты вперёд[1].

В начале первой фазы происходит движение, полностью аналогичное упражнению «скручивание» — скручивание корпуса за счёт напряжения мышц живота. Во второй фазе происходит скручивание в тазобедренном суставе за счёт напряжения мышц бёдер и отрыв поясницы от пола/скамьи. В третьей — обратное движение: расслабление мышц бёдер и разгибание в тазобедренном суставе, затем то же самое с мышцами пресса. Выдох делается при движении вверх.

Упражнение следует выполнять со средней интенсивностью, не используя силу инерции. Не следует пытаться помогать себе в движении руками; работа должна происходить за счёт сокращения целевых мышц.

Варианты

По положению рук: упражнение можно сделать легче для выполнения, расположив руки вытянутыми перед собой, таким образом одновременно снижая поднимаемый вес и, увеличивая стабильность, понизив нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Можно усложнить, заведя руки за голову[1].

По движению корпуса: помимо прямолинейного движения, можно добавить элементы скручивания вбок в первой фазе движения, давая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Для увеличения нагрузки ноги могут быть расположены выше головы, например при использовании наклонной скамьи, и/или добавлено отягощение[2].

Жиросжигание

Хотя профессиональным спортсменам известно, что локальное жиросжигание является мифом[3][4][5][6][7][8], многие люди продолжают верить[9], что силовые упражнения, и, в том числе, подъём корпуса, могут создавать точечное уменьшение объёма подкожной жировой ткани[10]. Видимое увеличение «шести кубиков» происходит не столько за счёт мышечной гипертрофии, сколько за счёт утоньшения жировой прослойки в области пресса — чего, в свою очередь, можно достичь только уменьшением массы жировой ткани во всём теле[8].

Риски

Неверное выполнение упражнения может служить причиной возникновения болей в нижней части спины, а также её травматизации[11]. Некоторые исследователи утверждают, что подъёмы корпуса могут быть опасны из-за высокой компрессионной нагрузки на поясницу[12][13] и могут быть заменены на скручивания в тренировочных программах упражнений[14].

Примечания
  1. Ник Эванс. Верхний отдел живота // Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С. Э. Борич. — 2. — Минск: Попурри, 2016. — С. 200—202. — 241 с. — ISBN 9789851523104.
  2. Л. С. Дворкин. Тяжелая атлетика в 2 томах. Учебник для СПО / Виноградов Г. П., Ахметов С. Н., Чермит К. Д.. — 2. — Москва: Юрайт, 2019. — Т. 2. — С. 43. — 496 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 9785041580520.
  3. Perry Elena. Targeted Fat Loss: Myth or Reality?. Yale Scientific (2001).
  4. =Nickol Carolyn. Spot Fat Reduction (недоступная ссылка). University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Дата обращения: 17 ноября 2019. Архивировано 11 ноября 2010 года.
  5. =Wilmore Jack H., Costill David L. Physiology of Sport and Exercise (неопр.). — Human Kinetics, 1999. — ISBN 978-0-7360-0084-0.
  6. Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research : journal. — 2013. — Vol. 27, no. 8. — P. 2219—2224. — doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681. — PMID 23222084.
  7. Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research : journal. — 2011. — Vol. 25, no. 9. — P. 2559—2564. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. — PMID 21804427.
  8. Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity (англ.) // Research Quarterly for Exercise and Sport : journal. — 1984. — September (vol. 55, no. 3). — P. 242—247.
  9. McArdle, William. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (англ.). — Langara College, 2017. — P. 821.
  10. McGrath, Chris Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn. ACE: American Council on Exercise (25 ноября 2013).
  11. Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual.
  12. McGill, Stuart M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice (англ.) // Journal of the Canadian Chiropractic Association : journal. — 1999. — June (vol. 43, no. 2). — P. 75—88.
  13. Godfrey K.E, Kindig L.E, Windell E.J. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations // Arch Phys Med Rehabil. — 1977. — Март (vol. 58(3)). — P. 132-5. — PMID 139137.
  14. McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (англ.). — Human Kinetics Publishers. — ISBN 978-0-7360-6692-1.

Литература

Ссылки
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.