Тяга верхнего блока
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
| Тяга верхнего блока | |
|---|---|
 | |
| Классификация | |
| Тип | Базовое |
| Биомеханика | Многосуставное |
| Направление | Тяговое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | Спина в целом |
| Синергисты |
Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины |
| Стабилизаторы |
Ягодичные Бицепсы бедра |
| Динамические стабилизаторы |
Бицепсы Трицепсы, длинная головка |
Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].
В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Примечания
- Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (29 июня 2017).
