Сведения рук

Сведение рук (на сленге: «разводка») — физическое упражнение, изолированно нагружающее большие грудные мышцы, основная функция которых состоит как раз в сведении рук. В зависимости от наклона движения акцент нагрузки приходится на верхний, средний или нижний пучок. При разведении рук, особенно с гантелями, акцент нагрузки приходится на внутреннюю часть, а при сведении — на внешнюю часть больших грудных мышц. Может выполняться с гантелями на прямой, наклонной и обратно-наклонной скамье, в тренажёре типа «бабочка» сидя или в кросс-тренажёре стоя, немного согнувшись.

Сведение рук, разводка
Классификация
Тип Изолированное
Биомеханика Односуставное
Работающие мышцы
Целевые большие грудные мышцы

Техника упражнения

С гантелями

На горизонтальной скамье акцент нагрузки приходится на грудино-рёберную часть (средний пучок), на наклонной — ключичную часть (верхний пучок), на обратно наклонной — брюшную часть (нижний пучок). На наклонной скамье вступает в работу передняя головка дельтовидной мышцы.

Данное упражнение позволяет производить растяжку больших грудных мышц, величина которой определяется насколько низко тренирующийся опускает гантели.

При опускании гантелей необходимо контролировать уровень, а скорость уменьшать, до которого они опускаются во избежание разрыва пучков больших грудных мышц. Оптимальный уровень — чуть ниже уровня груди.

Во время опускания, руки в локтевых суставах либо остаются зафиксированы в немного согнутом положении, либо немного сгибаются, что необходимо для уменьшения нагрузки локтевых связок и суставов. Существенное сгибание рук в локтевых суставах видоизменяет его в жим гантелей лёжа.

Порядок выполнения (подготовка к упражнению)[1]:

  • тренирующийся ставит гантели на пол у скамьи;
  • тренирующийся садится на скамью и немного согнувшись, берёт гантели и кладёт их на бёдра ног;
  • не разгибая рук, перекатывается в лежачее положение;
  • выпрямившись, выжимает их до состояния рук чуть согнуты;
  • широкий упор всей ступнёй в пол обеспечивает устойчивость, а при использовании наклонной скамьи можно дополнительно поднять уровень ног поставив их на подставку для уменьшения прогиба поясницы.

Порядок выполнения (само упражнение):

  • медленно разводит руки (руки в локтевом суставе должны быть фиксированы) до необходимо величины с замедлением;
  • с ускорением сводит руку до вертикального состояния (гантели не соприкасаются во избежание снятия нагрузки с грудных мышц);
  • цикл повторяется необходимое число раз.

Порядок выполнения (окончания упражнения):[1]

  • тренирующийся опускает гантели на грудь;
  • округлив спину, поднимает ноги в почти вертикальное положение;
  • тренирующийся резким движение опускает ноги не выпрямляясь, перекатываясь в сидячее положение;
  • ставит гантели на пол.

На тренажёре типа «бабочка»

Фиксированная траектория движения уменьшает стимуляцию мышц.

На кросс-тренажёре и нижнем блоке

Могут выполняться в верхнем или нижнем блоке кросс-тренажёра, развивая нижний и средний или верхний и средний пучки.

Примечания
  1. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

Ссылки
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.