Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Джон Кабат-Зинн
Основатель Клиники снижения стресса на основе осознанности

В 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета, а почти двадцать лет спустя — центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета,[4] оба эти учреждения поддерживали развитие и внедрение MBSR в больницы по всему миру. Кабат-Зинн подробно описал программу MBSR в своей, ставшей бестселлером, книге 1990 года «Full Catastrophy Living», которая была переиздана в пересмотренном издании в 2013 году.[1] В 1993 году курс MBSR, преподаваемый Джоном Кабат-Зином, был включен в книгу Билла Мойера «Исцеление изнутри».[13] В 2015 году около 80 % медицинских школ, по сообщениям[14], предлагают некоторый элемент обучения осознанности, и научно-образовательные центры, посвящённые осознанности, получили широкое распространение.

MBSR — программа для групп, которая фокусируется на постепенном приобретении осознанности, внимательности. Программа MBSR — это восьминедельный семинар, проводимый сертифицированными тренерами, который включает еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (семичасовая практика осознанности) между шестой и седьмой неделей, домашнее задание (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги.[1] Групповые дискуссии, исследования опыта медитативной практики и его применение в жизни, являются центральной частью программы. Сканирование тела — это первая длительная формальная техника осознанности, которой обучают в течение первых четырёх недель курса, и она включает в себя спокойное сидение или лежание и систематическую фокусировку внимания на различных областях тела, начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь к макушке головы.[1][4] MBSR основан на неосуждении, не стремлении, принятии, отпускании, начинающем уме, терпении, доверии и не центрировании.[15][16][1]

Согласно Кабат-Зину, основой MBSR является осознанность, которую он определил как «мгновенное, непредвзятое осознание».[1] Во время программы участникам предлагается сосредоточиться на неформальной практике, а также включить осознанность в свои ежедневные рутины.[1] Считается, что сосредоточение на настоящем повышает чувствительность к окружающей среде и собственным реакциям на неё, следовательно, усиливает самоконтроль и самообладание. Она также даёт выход из размышлений о прошлом или беспокойства о будущем, разрывая цикл этих дезадаптивных когнитивных процессов.[17]

Научные доказательства изнурительного воздействия стресса на организм человека и его эволюционные истоки были обнаружены в новаторской работе Роберта Сапольски[18] и исследованы для непрофессиональных читателей в книге «Почему у зебры не бывает язвы».[19] медитация осознанности приводит к значительному снижению психологического стресса,[7][20][21] и, по-видимому, предотвращают связанные с этим физиологические изменения и биологические клинические проявления, которые происходят в результате психологического стресса.[10][11][12] Согласно статье 2014 года в журнале Time, медитация осознанности становится популярной среди людей, которые ранее не были склонны к медитации.[22] Учебная программа, начатая Кабат-Зином в Медицинском центре Массачусетского университета, подготовила почти 1000 сертифицированных инструкторов MBSR, которые находятся почти в каждом штате США и более чем в 30 странах. Корпорации, такие как General Mills, сделали его доступным для своих сотрудников или выделили комнаты для медитации. Конгрессмен демократ Тим Райан опубликовал в 2012 году книгу под названием внимательная нация и он помогал организовывать регулярные групповые медитации на Капитолийском холме.[22][23]

Занятия и программы по снижению стресса на основе осознанности предлагаются различными учреждениями, включая больницы, ретритные центры и различные центры йоги.[24] обычно программы фокусируются на обучении:

1. Осознании ума и тела для уменьшения физиологических эффектов стресса, боли или болезни.
2. Эмпирическому исследованию переживаний стресса и дистресса для развития меньшей эмоциональной реактивности.
3. Невозмутимости перед лицом перемен и потерь, как норме для любой человеческой жизни.
4. Непредвзятости в повседневной жизни.
5. Спокойствию и ясности в каждый момент.
6. Медитации осознанности для культивации более радостного ощущения жизни и расширения доступа к внутренним ресурсам для исцеления и управления стрессом.

Программы, основанные на осознанности, показали свою полезность для здоровых взрослых,[7][25][26] для подростков и детей,[27][28], а также положительное влияние на различные показатели здоровья, включая расстройства пищеварения ,[29][30] психические заболевания, [31] боли,[32][5] нарушения сна,[33] онкологию,[34] психологические расстройства, и для решения проблем, связанных с состоянием здоровья условиях,[35] в качестве основного предмета растущего исследовательского интереса в 2003 году было опубликовано 52 статьи, а к 2012 году их число возросло до 477,[22] почти 100 рандомизированных контролируемых исследований была опубликована в начале 2014 года.[36]

Исследования, касающиеся снижения стресса на основе осознанности среди учащихся старших классов средней школы, показали, что они облегчают психологический стресс, который обычно встречается в этой конкретной возрастной группе. В одном исследовании долгосрочное воздействие 8-недельного лечения по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) было продлено до двух месяцев после завершения базового курса программы.[37]

Исследования показывают, что тренировка внимательности улучшает концентрацию, внимание и способность работать в условиях стресса.[38] Внимательность может также иметь потенциальные преимущества для сердечно-сосудистого здоровья.[39] Данные свидетельствуют об эффективности медитации осознанности в лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ,[40] тренировка внимательности также может быть полезна для людей с фибромиалгией.[41]

Кроме того, недавние исследования изучили способность снижения стресса на основе осознанности повышать самосострадание и повышать самоощущение тех, особенно матерей, кто ухаживает, за молодыми людьми, борющихся с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.[42] основанные на осознанности вмешательства позволили матерям испытать снижение стресса, а также улучшить отношение к самим себе, что привело к улучшению межличностных отношений.

Положительное воздействие MBSR не ограничивается людьми, оказавшимися в сложной жизненной ситуации или испытывающими проблемы со здоровьем, но, и как было обнаружено, оказывает положительное влияние и на здоровых людей. В 2019 году было проведено исследование, в ходе которого наблюдалось состояние сознания здоровых участников, прошедших 8-недельную программу MBSR.[43] В исследовании Roca et al. (2019), были выделены пять показателей в соответствии с MBSR, которые включали внимательность, сострадание, психологическое благополучие, психологический дистресс и эмоционально-когнитивный контроль. Психологические функции наблюдались в сочетании с пятью ранее упомянутыми категориями и измерялись с помощью вопросников. Конечным открытием этого исследования стала связь между этими пятью категориями. В целом, из наблюдаемых пяти, рост показателей внимательность и психологическое благополучие был наиболее значимым.

Интервенции, основанные на осознанности, и их влияние стали преобладающими в повседневной жизни, особенно когда они культивируются в академической среде. После опроса детей, средний возраст которых составлял 11 лет, стало очевидно, что внимательность способствовала их способности регулировать свои эмоции. В дополнение к этим выводам, эти дети заявили, что чем больше практики осознанности применялось их учителями в процессе школьной программы, тем легче было применять её принципы.

Было показано, что основанные на осознанности подходы к стрессу повышают способность к самосостраданию. Было обнаружено, что более высокие уровни самосострадания значительно уменьшают стресс.[44] Кроме того, по мере того, как растёт самосострадание, кажется, что растёт и самосознание.[44] Было замечено, что это открытие происходит во время лечения и даже после лечения. Самосострадание является как результатом, так и информативным фактором эффективности подходов, основанных на осознанности.

• Центр осознанности англ. 
• Некоммерческая организация «Институт тренинга осознанности» англ.