Планка (упражнение)

Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Планка
Классификация
Тип изометрическое
Работающие мышцы
Целевые мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота
 Медиафайлы на Викискладе

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд[1].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка . Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]

Галерея
  • Планка боком.
  • Планка на шарах.
  • Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

Рекорды
См. также: Отжимания § Рекорды

21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный рекорд Мира - 11-летний мальчик из Республики Ингушетия, Россия простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко.[4]

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов "Гинесса".

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут [5].

22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин - Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд, рекорд зафиксирован книгой рекордов России.

14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин - Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.

Примечания
  1. Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации. FitSeven (3 мая 2017).
  2. Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already.»
  3. Core Strength For Dummies, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»
  4. В Ингушетии мальчик простоял в планке 11 часов 11 минут и побил мировой рекорд Гиннесса. Lenta.ru. Дата обращения: 22 октября 2021.
  5. https://www.kp.md/daily/26984.7/4043626/

Ссылки
This article is issued from Wikipedia. The text is licensed under Creative Commons - Attribution - Sharealike. Additional terms may apply for the media files.