Босо-обувь

Самый известный предшественник нынешних вариантов — мокасины. Первые современные модели босо-обуви разработали для бега босиком, который стал очень популярным, особенно после публикации книги Кристофера Макдугла Рождённый бежать в 2009.[2]

Эволюция человеческой ноги — это эволюция босой ноги. Около 70 % информации в наш мозг о движении поступает от нервов подошвы. Это значит, что чем больше чувствуешь поверхность под ногами, тем больше и естественнее тело приспосабливается к окружению. Строение пальцев, подушечки стопы, щиколотки и ахиллесова сухожилия призвано смягчать возможные удары. При естественном беге и ходьбе человек никогда не ступает на пятку всем своим весом. Массовое применение обуви началось в городах несколько столетий назад, но и в наши дни большинство людей третьего мира на Земле ходит босиком. Бег — естественное состояние человека. Наши древние предки (мужчины) проводили в беге большую часть дня.[3]

Обувь не создала ногу, но однажды появившись на ноге, очень сильно меняет походку.[4] Нога перестаёт амортизировать, каблук просто вынуждает ступать на пятку. Созданный природой механизм перестаёт работать. Возникает замкнутый круг — чтобы обезопасить сухожилия и суставы от удара, подошву делают ещё «более амортизирующей» и толстой. Кристофер Макдугл рассказывает как обувные компании просто делают деньги и продолжают выпускать обувь, калечащую бегунов.[5] Это заявление подтверждено в научных исследованиях: доктор Гарвардского университета Даниель Либерман, изучая технику бега босиком, заметил, что массово пришедшая в 1970-х на рынок обувь для бега привела к росту хронических осложнений у бегунов до нынешних 65-80 %.[6] Основное отличие в беге босиком — приземление на середину стопы, а не на пятку. Лабораторные исследования показывают, что при беге с поступью на подушечку стопы нагрузка уменьшается вдвое по сравнению с поступью на пятку. Исчезает такая распространённая травма, как колено бегуна. Марафонцы, перешедшие на босо-обувь, говорят, что избавились от этой проблемы и время восстановления стало заметно меньше. Именно благодаря естественной технике бега, босо-обувь не нуждается в амортизирующих элементах. В 2014 в Physician and Sports Medicine вышла публикация сравнения 96 научных исследований босо-обуви, бега босиком и биомеханики в сравнении с традиционной обувью за последние годы[7] Из публикации видно, что многие, приписываемые босо-обуви проблемы, не имеют места в жизни, а отмеченные особенности бега в босо-обуви могут снизить риск травм и улучшить результаты.[8]

Здоровое босохождение практически невозможно в современном мире. В городах под ноги может попасть стекло, острые железяки, выплюнутая жвачка, окурки, птичий и собачий помёт и прочий опасный и неприятный мусор. На природе мало осталось нетронутых цивилизацией мест — грунтовые дорожки посыпаны острым гравием. Босо-обувь как раз даёт подошве защиту, но не более.

Бег в босо-обуви — становится всё более популярным. Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега — африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Например, Абебе Бикила выиграл олимпийское золото в Риме в 1960 году, пробежав дистанцию босиком. Всем остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге, бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать мышцы, о существовании которых человек и не догадывался, начинает работать в полной мере ахиллесовo сухожилие и икры. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. Например, при покупке обуви Feelmax покупатель получает также рекомендации по безопасному освоению новой (на деле старой) техники.[9] Среди прочего есть:

• Правило 10 % — если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 −900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10 % в неделю.
• После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, — бег на одних носках слишком нагружает ахиллесово сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
• Ноги никогда не выпрямлены полностью — это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
• Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
• Шаги заметно короче, но их темп быстрее — в босо-обуви около 180 шагов в минуту.[10]

Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс — опасно, можно получить травму.

Термин босо-обувь обозначает самые различные варианты по стилю и на любой вкус. Есть с очень тонкой подошвой, защищают только кожу и не имеют никакой амортизации. Другие имеют значительно более толстую подошву и предлагают некоторое смягчение ударов. Тонкоподошвенные называют чаще всего босо-обувью (англ. barefoot shoes), более толстоподошвенные по-разному, но часто называют минималистическая обувь (англ. minimalist shoes).

У босо-обуви пятка на том же уровне, что и подошва, так что мышцы ноги работают так же как при беге босиком. У минималистических кроссовок пятка может быть чуть-чуть приподнята(4-12мм). В одних моделях пальцы ног в общем отсеке, внешне они похожи на обычную обувь, в других каждый палец в отдельном отсеке, более известные как FiveFingers, и носки, если их использовать, тоже должны быть в виде перчаток. Впрочем носки-перчатки производятся теми же производителями босо-обуви, и могут заменить обычные носки — в них исключена возможность натирания пальцев.

Выбор размера для босо-обуви у каждого производителя немного отличается, но общая рекомендация — выбирать на 0,5-1 размера больше чем для обычной обуви, чтобы у пальцев было больше свободного места, поскольку при босохождении пальцы растопыриваются немного больше чем в традиционной обуви.

Другая общая рекомендация — начинать босохождение в босо-обуви с максимально тонкой подошвой, чтобы сразу выработать правильную походку и привыкнуть к ощущениям. При этом важно обратить внимание на технику. Слишком длинный шаг, или вытягивание ноги вперёд, это лишняя нагрузка на икры, стопу и ахиллесово сухожилие. Привыкание и разработка мелких мышц ноги может занять много месяцев.

Merrell минималистические кроссовки

Vibram FiveFingers специализируется на босо-обуви в виде перчаток и на минималистической обуви. В серии варианты для мужчин, женщин и детей, для бега по шоссе и пересечённой местности, ходьбы и скалолазания, для повседневного использования, для занятий йогой и пр. Известный активный сторонник, часто показывающийся на публике в FiveFingers — основатель Google Сергей Брин[11].

Vivobarefoot минималистические кроссовки, впервые выпущены в 2003, в них впервые запатентована очень тонкая подошва. Во всех моделях нет различия в толщине подошвы между носком и пяткой — так называемый «zero-drop».

Merrell barefoot — также изготавливает наиболее привычные по виду минималистические кроссовки.

Feelmax — финский производитель, называет себя единственным изготовителем «настоящей» босо-обуви. За утверждением уникальная, 1 мм толщиной подошва, изготовляемая в сотрудничестве с изготовителем автопокрышек Continental®. В ассортименте зимний вариант с подошвой в 2,5 мм.

Injinji — изготовитель носков-перчаток. Swiss Barefoot Sock тоже изготовитель носков-перчаток, но эти носки используются без обуви — в их составе 50 % кевлара. Материал — пряжа, поэтому они не защищают от колющих предметов, таких как иголки и морские ежи.

• Хождение босиком
• Бег босиком

• Barefoot Running Step By Step (Roy Wallack, Ken Bob Saxton)
• Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners, Lieberman, D. E. et al. Nature 463, 531—536 (2010)
• Endurance running and the evolution of Homo, Bramble, D. M. & Lieberman, D. E. Nature 432, 345—352 (2004)
• Barefoot running — some critical considerations. Benno Nigg, Hendrik Enders. Footwear Science, 2013; 5 (1)
• Замедленное видео. Бег с приземлением на пятку. График нагрузки
• Замедленное видео. Бег с приземлением на подушечку стопы. График нагрузки
• Замедленный бег кенийского бегуна босиком
• Замедленный финиш Бостонского марафона 2011